utorak, 13. prosinca 2016.

Što nam trebaju snažne i izdržljive noge

Vrlo je jednostavno: Nema ozbiljnog trčanja bez treninga snage i mišićne izdržlivosti! Trkačima nisu dovoljni isključivo treninzi trčanja. Vjerovatno se kao i velika većina bavite trčanjem rekreativno, nemate mnogo vremena za dodatne termine i odlaske u salu za vježbanje pa izostavljate jedan jako bitan segment priprema. A istina je da ako želite biti brzi na stazi i sačuvati se od povreda, poraditi na držanju, odgoditi mišićni umor, poboljšati trkačku ekonomičnost, morate jačati i graditi mišićne grupe važne za trčanje. 
  
Kod vježbi, postoje dvije vrste koje najviše volim:

  • one koje su jako teške ali koje izvodim pravilno i čiji efekat osjetim momentalno
  • one u kojma sam loša i koje želim usavršiti.

S obzirom da su nam jake noge najvažnije, predlažem da počnemo s vježbama koje će im dati snagu i izdržljivost. Neka ovo bude „leg week“. Za početak, pokupite osnove o razlici između treninga snage i izdržljivosti u tekstovima Uvod u vježbe snage za trkače i Trening snage s osmehom na licu.

Šaljite na FB page TjŠ svoje omiljene vježbe, serije i broj ponavljanja, dajte preporuku i drugima kako bismo ove sedmice razvaljivali kvadricepse, lože, listove i gluteus. Cilj je da narednih dana što više nas izdvoji bar sat vremena za vježbe za snažne i izdržljive noge! I ono što je jednako važno, da podijelimo iskustvo i savjete, budemo podrška!   

Evo mojih:


Wall Sit with Weight

Wall Ball Squats

Dumbbell Swing

Smith Machine Squats

Dumbbell Squats

 
Jump Over

Shoulder Weight Squats 

Napomena: Težine, broj ponavljanja i serija prilagodite sebi i još bolje, posavjetujte se s nekim iskusnijim od sebe kako da koncipirate trening. Između gore navedenih vježbi, ubacite sklopke, ili neku drugu vježbu koja će aktivirati cijelo tijelo a noge odmoriti prije narednog udara. 

Moj posljednji trening je bio kružni 7 x 7 x 7, dakle 7 vježbi u krug, svaka vježba 7 ponavljanja, i tako 7 serija, bez pauza. Aleluja!  


Foto:  N.N.

© Trčim jer štrčim. Sva prava zadržana.

1 komentar:

Slavko Grubac kaže...

Vau, ko poslije tog "kružnog" treninga 7x7x7 ne padne u nesvjest...pričaće kako je bilo ;)

Objavi komentar