subota, 13. rujna 2014.

Trail trčanje za početnike





Odradili ste dovoljno osnovnog treninga, izgradili solidnu trkačku kondiciju, a volite brda i planine, onda je vrijeme da probate trail trčanje. Trail je zapravo aktivnost koja kombinuje trčanje i hodanje u prirodi, najčešće po označenim planinarskim stazama. Na blažim usponima se trči, na većim uzbrdicama se hoda, bez ili uz pomoć štapova. Teren za trail mogu biti šumski zemljani ili makadamski putevi, staze, planinski pašnjaci, stjenoviti usponi, usjeci, vrhovi, padine. Trči se preko potoka, riječica, kanala, sipara, prirodnih prepreka kao što su korjenje, panjevi, debla. Trkači sa planinarskim iskustvom će se lakše upustiti u novi izazov ali za vas koji niste planinarili a želite svoje treninge izmjestite iz grada u ugodniji ambijent kao što su brda i planine, evo par sugestija kako se pripremiti za trail trčanje. 


Prije nego što krenete u nabavku opreme

 



Oprema za trail trčanje se značajno (ne)razlikuje od opreme koja vam treba za cestovno. Kao objašnjenje uvodne izjave, htjela bih istaći da i u trailu, kao i generalno u trčanju, postoje dva principa kojih se trkači drže kada je u pitanju oprema: što-manje-i-jednostavnije naspram što-modernije-i-tehnološki-naprednije. Kod trail trkača koji se drže prvog principa, ključne su patike za planinsko trčanje. Ostalo, može ali i ne mora. 

Moram naglasiti da sam primjetila da se ovog minimalističkog principa pridržavaju neki trkači i trkačice koji su pobjeđivali na planinskim trkama na kojima sam bila ili su na istim imali odličan plasman. Oni su u odličnoj kondiciji, dodatna oprema im samo smeta, naviknuti su na uslove kakvi su na planinskim trkama i to što se nudi na okrepnim stanicama im je sasvim dovoljno tako da ne nose ništa sa sobom.

U drugom slučaju, trkači, bilo da su rekreativci ili profesionalci, koji se odlučuju za tehnološki napredniji koncept, vode računa o svim detaljima i jako su osjetljivi na funkcionalnost dijelova trail opreme jer očekuju od proizvoda da će svojim dizajnom zadovoljiti osnovnu namjenu uz jednostavno korištenje. 

Proizvođači outdoor opreme se na tržištu takmiče tako što postojeće elemente dorađuju u njihove naprednije verzije na osnovu sugestija i potreba korisnika. Prije nego što se odlučite šta vam treba, posavjetujte se sa iskusnijim trail trkačima koji će vam prenijeti svoje iskustvo i dati najbolji savjet šta od opreme trebate nabaviti na početku jer vam možda ne treba sve odjednom, pogotovo ako su vaši prvi brdski treninzi ili trke kraći i sa manjim usponom. Uz to da dodam, oprema nije ni malo jeftina a čim ste u fazi da sa cestovnih trka prelazite na planinske, onda ste do sada već uvidjeli netačnost one krilatice kojom se nevježbači nagovaraju na trčanje a koja kaže da je trčanje jeftin sport.

Oprema, dio po dio




Patike - Kao i kod izbora obuće za cestovno trčanje, dobro se informišite o modelima patika za trail koji su vam dostupni na tržištu. Neki proizvođači su profilisani za izradu isključivo obuće za outdoor aktivnosti pa je možda najbolje opredijeliti se da jedan takav brend. Prije nego što sam kupila svoje prve patike za trail prošla sam sljedeće faze:


  •    informisanje putem interneta o karakteristikama svih modela koje sam   pronašla u radnjama,
  •     čitanje recenzija i komentare na forumima, 
  •     konsultovanje sa prijateljima koji su trail trkači o njihovom iskustvu,
  •     isprobavanje odabranih modela.


Kompresijska oprema se izrađuje za potkoljenični, nadkoljenični dio, trup i ruke. Funkcija kompresijske opreme je da pritiskom na površinske veze usmjeri protok krvi putem manjih krvnih sudova, čime se povećava pritisak zbog čega se krv brže vraća u srce. Osim toga, umanjuje bol i ubrzava oporavak. Iako istraživanja ne dokazuju njihovu efikasnost na treninzima kraćim od 10km niti u rekreativnom sportu, prevencija povreda i brzina oporavka su aduti zbog kojih se ipak dobro odlučiti za kompresijska pomagala.  

  • Kompresijske čarape  mogu biti dokoljenice ili nazuvci za potkoljenice (calf). Prilikom kupovine treba voditi računa o veličini i izmjeriti obim lista jer kompresijka čarapa mora blago da steže. Ukoliko su vam premale, kompresije će izvršiti prevelik pritisak na protok krvi dok previše komotne kompresije neće imati nikakvu funkciju. Kao dodatak, čarape mogu imati tzv. gamaše koje se navlače preko patike kako bi spriječili upadanje kamenčića ili gračica u patiku. Kompresije će vas još na stazi malo zaštititi od bodljikavog rastinja s tim da će najvjerovatnije umjesto važe kože, bodlje oštetiti njihovo tkanje. Nešto morate žrtvovati. Kompresione čarape ne perite u mašini već ručno kako biste im produžili vijek trajanja.

  • Kompresijske helanke se izrađuju u različitim dužinama: duge, tričetvrt, kratke. Osim helanki, postoje i kompresijske navlake za butine tzv. quadovi kao i navlake za cijelu nogu. Trkačice mogu pronaći i kompresijske šorceve sa suknjicama. 

  • Kompresijske majica mogu biti bez, kratkih i dugih rukava i imaju sistem dryfit koji omogućava respiraciju.



Ruksak s mjehurom (camelbag/pojas za hidriranjeUz avanturizam, trail trčanje nosi sa sobom i dozu rizika a kako biste ga smanjili, važno je da sa sobom nosite vodu, gelove, izotonične napitke, energetske pločice, tablete, telefon a to sve najbolje staje u ruksak za hidriranje. Dizajnirani su  anatomski tako da prijanjaju uz leđa zbog čega neće treskati dok budete trčali. Rameni uprtači su obloženi tako da vas ne žuljaju dok preko grudnog dijela imaju dodatne kajiševe koji će ruksak držati uz tijelo prilikom kretanja. Na novijim modelima korišteni su materijali koji dozvoljavaju isparavanje znoja koji će platno upiti sa vaših leđa. Pojasevi uglavnom imaju manji  džep sa rajfešlusom u koji će stati telefon, gel i po koja sitnica kao i jedan ili dva kružna držača za boce. Na tržištu možete naći i kombinovane modele ruksaka na koji se dodatno po potrebi kači pojas tako da u zavisnosti od dužine treninga ili trke u prirodi, možete birati jedno ili drugo ili oboje.


Pokrivala za glavuu zavisnosti od vremenskih uslova i ličnih preferenci, trail trkači nose kačkete, vizire, trake, marame i kape.  


Štapovi za hodanje mogu biti aluminijski i karbonski. Mogu biti sklopivi što znači da ćete ih prilikom transporta do odredišta ili tokom treninga/trke kada vam ne trebaju, moći skratiti na minimalnu dužinu. Postoje i štapovi od bambusa a nerjetko se na trail stazama mogu vidjeti trkači koji se koriste skijaškim štapovima. 




U zavisnosti od vremenskih uslova, možda će vam trebati još lagana softshell jakna, „šuškavac“ ili prsluk za trčanje. Čak i u ljetnim mjesecima, ponesite šuškavac s kapuljačom. Lagan je a ne zauzima mnogo prostora. Mogu zatrebati i rukavice.


Šta još trebate znati o trailu




Trail trčanje je dosta zahtjevnije od cestovnog. Ne samo zbog uspona koje trebate savladati već i zato što traži veću koncentraciju i fokusiranost na stazu. Evo par napomena koje vam kao početnicima mogu pomoći:
      


Dobro se informišite o stazi koju ste izabrali za trening: dužina, težina, uspon i predviđeno vrijeme za planinarski uspon su parametri koje trebate uzeti u obzir ukoliko se krećete označenim stazama. 
 
Predlažem da vam prvi treninzi budu po zemljanim, odnosno šumskim putevima a kasnije da pređete na zahtjevnije staze.  
 
Ako ste se odlučili trčati planinarskim stazama, pratite markere i putokaze kojima je označena. Ukoliko ispred sebe na 50m ne vidite oznaku, znači da ste vjerovatno skrenuli sa staze. Ne paničite, pokušajte se orjentisati i vratiti na stazu. 
 
Pazite na podlogu koja se veoma često mijenja.
 
Čuvajte se grana koje zaklanjaju stazu a koje trebate rukom otkoniti kako biste napravili sebi prolaz. Vodite računa kada trčite iza nekoga jer taj neko je granu možda od sebe odgurnuo kako bi protrčao i nemarno je otpustio zbog čega vas ista može dočekati preko obraza. 
 
Uvijek trčite na dovoljnoj udaljenosti u odnosu na trkača ispred jer ne bi trebao da vam zaklanja pogled na dio staze kojim ćete protrčati.
 
 
 
 
Na mjestima velikog uspona na kojima se ispomažete rukama ili sajlama a na kojima ima kamenja, pravite veći razmak u odnosu na osobu ispred vas jer se lako može desiti da dođe do odrona.
 
Ako trčite sa štapovima, ne mašite i ne mlatite njima kako vam se ne bi kačili za kakve prepreke ili kako ne biste povrijedili druge učesnike na trailu. Podešavajte njihovu dužinu prema usponu, niz brdo će vam biti lakše ako ih produžite.
 
Na dijelovima staze na kojima vam ne trebaju štapovi, nosite ih pored sebe, jedan u jednu, drugi u drugu ruku ili ih s obje ruke pridržavajte ispred tijela. Ako su sklopivi, skratite ih i odložite u ruksak.
 
Ne opterećujte se „pejsovima“ niti prolaznim vremenima jer je u trailu svaka staza drugačija. 
 
Vodite računa o tehnici trčanja uzbrdo ali i nizbrdo. 
 
Ne idite sami na trčanje u prirodi bar dok ne steknete više trail iskustva i bolje upoznate planinske staze. Ili bar obavijestite nekoga gdje idete, šta planirate raditi i kada mislite da je krajnji rok za završetak aktivnosti. 
 
Nosite mobilni telefon sa napunjenom baterijom
 
Prvo iskustvo trail trčanja treba vam donijeti uživanje. Zato izaberite planinarsku stazu koja je kategorizovana kao lakša
 
Nosite vodu sa sobom i okrepu: svježe datule, banana, energetska pločica. 
 
Pravite pauze, uživajte u krajolicima, hidrirajte se redovno.


Simbolika traila



 
Odlazak u prirodu probudiće u vama avanturističku znatiželju modernog homosapiensa ali će vam donijeti i osjećaj slobode jer ćete postati svjesni svoje nezavisnosti i sreće do koje ste stigli vlastitim izborom a za koju vam je trebao samo vlastiti trud. Osjetićete ličnu snagu i povezanost sa univerzumom. Trail trčanje je nakon hodanja prva aktivnost koja je čovjeku pomogla da opstane u prirodi jer je bio prinuđen da trči prostranstvima u potrazi za hranom, lovi i u čoporu proganja plijen. U lov su osim muškaraca išli i žene i djeca jer je plijen trebalo opkoliti i izmoriti ga što više a i hranu pojesti odmah jer nije bilo frižidera. Dakle, trčali su svi. Trčite i vi prirodom s velikim uživanjem i svješću da je savremeni oblik traila način da se povežemo sa davnim precima i osjetimo da nas je civilizacijski tok samo privremeno otrgnuo i udaljio od prirodnog okruženja.



Photo: Skyrunning Serbia, TjŠ, Dejan Hren, Risnjak Trail

© Trčim jer štrčim. Sva prava zadržana.


3 komentara:

Biljana LM kaže...

Vrlo informativno. Hvala!
;)

Sanja Kavaz kaže...

Biljana, nadam se da će ti tekst pomoći u pripremi i realizaciji treninga u prirodi! Trail trkači se u BiH počinju organizovati za druženja i zajedničke treninge. Očekuj uskoro više informacija :-)

Ana Benčić kaže...

Odličan tekst, hvala Sanja! :)
Veoma mi je koristio, upravo sam u fazi spajanja planinarsih egzibicija sa trčanjem :).

Objavi komentar