subota, 26. listopada 2013.

Mojih pet obroka dnevno


Dan 1 - Doručak: Kolatov doručak (pšenica, jabuka, grožđice, brusnice, chi sjemenke, orasi, bademi, limun, med i cimet); Užina 1: Bademi i urme; Ručak: Zapečene heljdine palačinke sa mladim sirom i zeljem; Užina 2: Voće; Večera: Falafel od leblebija, boba i kvinoje sa mrkvom, brokulom i anisom.



Dan 2 - Doručak: Jaje sa satarašem; Užina 1: Voće; Ručak: Tjestenina sa tunom i grahom; Užina 2: Voće; Večera: Salata sa špinatom, heljdom, narom i purećim medaljonima.



Dan 3 - Doručak: Zobena kaša sa medom i voćem; Užina 1: Voće i sendvič sa sirom; Ručak: Krompiruša; Užina 2: Voćni kolač; Večera: Salata sa svježim povrćem, barenim jajima i kozijim sirom.



Dan 4 - Doručak: Zobene žitarice sa voćem, medom i jogurtom; Užina 1: bademi i urme; Ručak: Musaka od starog hljeba sa sirom i purećom šunkom; Užina 2: urmašica; Večera: Salata sa lososom i avokadom.



Dan 5 - Doručak: Voće, kriška heljdinog hljeba sa humusom i čaj; Užina 1: voće; Ručak: Salata od svježeg povrća i kozijeg sira sa jogurtom; Užina 2: bademi i urme; Večera: Light pureće ćufte sa patlidžanom.


Dan 6 - DoručakZobene pahuljice sa voćem i jogurtomUžina 1: Bademi, orasi i urme; Ručak: Tjestenina sa sarmom u raštici; Užina 2: voće; Večera: Namaz od leblebija (slanutka).


Dan 7 - DoručakOmlet sa povrćemUžina 1: Voće; Ručak: Azuki grah sa ječmom i heljdom; Užina 2: Kuglice od jabuka, badema, meda i kokosa; Večera: Supa od mrkve i đumbira.

četvrtak, 24. listopada 2013.

Zdrava hrana, zdravoooo

Za zdravu ishranu potrebno je solidno poznavanje namjernica i njihovih nutritivnih vrijednosti, trebate znati pravila njihovog kombinovanja i termičke obrade (ovo poslednje ne ukoliko ste na dijeti koja se zasniva na konzumiranju isključivo sirovih namjernica). Takođe vam trebaju vrijeme za nabavku i pripremu istih a za savršen obrok, potrebni su ljubav i malo talenta. U mojoj porodici, veoma je važno šta se jede, koliko i kad. Postoje stvari koje nikad nisu prenijete preko našeg kućnog praga kao što su bureci, hamburgeri, viršle, salame, ćevapi, gazirana pića, sokovi (oni šatro 100% prirodni), kupovni džemovi. Lista se proširuje a na dobrom putu je da joj se doda još i crveno meso. Jutarnji obrok nam je najvažniji, užinu obavezno nosimo na posao i školu jer je jako teško tokom pauze u blizini pronaći nešto zdravo za pojesti pa je to onda najsigurniji način da izbjegnemo brzu hranu.


Osnovni paket koji vam treba uz svježe voće i povrće

Bez obzira što je vremenski zahtjevno, insistiram na pripremi domaće hrane, dnevnih i raznovrsnih obroka koji podmiruju naše nutritivne potrebe. Međutim, nije lako pripremiti tri obroka dnevno i dvije užine vodeći računa o sadržaju i kvalitetu kao i da budu vremenski pravilno raspoređeni. Nekad mi se čini da samo o tome razmišljam i vodim brigu, imala bih popunjenu osmočasovnu satnicu a da ne spominjem još posao i nabavku! A gdje mi je vrijeme za trening?! Kao i u svemu priprema i dobra organizacija mogu rasteretiti dnevnu rutinu tako da lakše stižete sve na vrijeme.

Osim toga, priprema hrane kod kuće je svakako jeftinije rješenje. A evo kako je Jamie Oliver učio i savjetovao Amerikance da štede pripremajući zdravu hranu umjesto što kupuju zamrznute ili gotove obroke. Međutim, da li je to argument kada se na spisku namjernica koje sedmično nabavljate nađu i one skuplje ako što su bademi, orasi, heljda, kvinoa, avokado i losos? Da, ukoliko ne kupujete crveno meso, slatkiše, grickalice, sokove, prerađevine od mesa. Daću vam par recepata za jednostavne namaze koji mogu zamjeniti skupe i nezdrave paštete a koji su idealno rješenje za užinu ili večeru:

1 zreli avokado
2 kašike sirnog namaza ili mladog sira
1 kašika maslinovog ulja
1 češanj bijelog luka
1-2 kašike soka od limuna
So i biber
(Po želji čili za posipanje.)
Sve sastojke sjedinjiti u blenderu i poslužiti uz integralni hljeb sa sjemenkama.

300 grama sirovih leblebija/slanutka
3 kašike tahinija
1 veći limun
Malo bijelog luka 
So, biber, malo kumina
4 kašike maslinovog ulja
Leblebije ostaviti preko noći u hladnoj vodi pa skuvati, ocijediti i u blender sjediniti sa ostalim sastojcima. 

Sirni namaz sa lanenim uljem
200 gr mladog sira
2 kašike lanenog ulja
Usitnjene sjemenke bundeve
So
Sve sastojke sjedinjiti i poslužiti uz integralni hljeb.

Pašteta od badema
šolja badema
sok od jednog limuna
bijelog luka po ukusu (3-5 čena)
malo kumina
1 kašičica tahinija
1 kašičica dobrog maslinovog ulja
1/2 šolje vode (nije voda za potapanje badema)
malo soli
Potopiti bademe u vodi preko noći pa vodu sutra prosuti. Sve sastojke sjediniti u blenderu.



Trčanje i kilogrami


„Da li će mi trčanje pomoći da smršam?“ jedno je od najčešćih pitanja koje postavljaju početnici odlučni da trčanjem stešu masne naslage sa svog tijela. Ovo je pitanje na koje možete dobiti dva oprečna odgovora. „Da, trčenjem se možete riješiti viška kilograma“, kaže moje iskustvo! „Ne, trčanjem nećete smršati“, kaže Tijanatrkačica i blogerka, na osnovu svog iskustva (sedma činjenica u njenom tekstu "11 činjenica koje mi niko nije rekao o trčanju"). Oba odgovora su tačna a evo i zašto.

Na trčanju trošite jako puno kalorija i svakako je taj način vježbanja idealan za skidanje svega što ljulja ili je bibavo, neestetsko, otežava vam kretanje i ugrožava zdravlje. Ali koliko i kako ćete mršati zavisi osim od intenziteta vježbanja i od metabolizma i ishrane. Lično, zbog loše genetike, morala sam svoj metabolizam ubrzati a to sam postigla unosom dovoljne količine vode, pravilnim raspoređevanjem obroka, zdravim izborom namirnica i redovnim vježbanjem. Prva intervencija je bila da na pola sata prije svakog obroka popijem čašu vode a potom sam uvela i redovno jutarnje alkalizovanje organizma s pola litre tople light limunade. Dovoljan unos tečnosti, tačnije vode jer nikad ne pijem sokove osim ako nisu prirodni bez šećera i konzervansa, ubrzao je moj metabolizam ali u sinergiji sa druge dvije intervencije.



Uvela sam doručak kao obavezan i najvažniji obrok tokom dana. To znači da sad ustajem ranije kako bih spremila svjež i kvalitetan jutarnji obrok ali zbog njegovog efekta, akcija vrijedi svakog truda. Moj organizam kao jedan veoma kompleksan sistem je naviknut na redovan unos hrane. Zna da će dobiti šta mu treba po malo, ali redovno. Zbog toga ne gomila masne zalihe a ja ga ionako pokrećem redovno tako da sve što unesem i potroši.

Nakon kratkog vremena postala sam svjesna rezultata i postignutog napretka. Ali sada kad je moj organizam postao jedan "skladan stroj" koji je počeo da daje i solidne trkačke rezultate, trebalo je i ishranu malo korigovati te mu dati „the best fuel money can buy“ (odustala sam od prevođenja s engleskog, zvuči rogobatno). A najbolje što se moglo i što se savršeno uklapalo u moju predstavu o zdravoj ishrani je dijeta zasovana na puno voća i povrća, integralnim žitaricama, jajima i proteinima biljnog porijekla, te ribi i bijelom mesu. Na tanjiru su to: paprike, batata, špinat, avokado, bundeva, kupus, mrkva, smeđa riža, azuki i druge vraste pasulja, leća, pšenica, geršlo, slanutak, piletina, puretina i riba, jogurt, sve vrste sireva, maslac (još uvijek), maslinovo i laneno ulje, sjemenke, koštunavo, svježe i suvo voće, med. 

Tijanino iskustvo je malo drugačije. Ona nije značajno smanjila kilažu trčanjem jer nije dovoljno korigovala ishranu. Kako sama kaže, tijelo se adaptiralo na nove napore i pronalazilo načine kako da ono što je konzumirala skladišti za naredne treninge ili trke. Među trkačima ćete naći i vegana i mesojeda i ne postoji jedinstveno pravilo o tome šta treba jesti. Važno je da svako za sebe prema sopstvenom osjećaju ustali prehrambene navike koje doprinose njegovim boljim performansama na svim planovima.  

Djevojčice, djevojke, žene na trčanju


22.09.2013. godine u Sarajevu je održana prva trka koja je u cilju promocije aktivnih i zdravih životnih stilova, na Vilsonovom šetalištu okupila djevojčice, djevojke, žene koje su došle istrčati 3km dugu stazu. Trka je nazvana „Djevojke na trčanju“ što je izazvalo online rasprave i polemike. Kako jezički, politički ostati korektan i opisati grupu za koju je trka bila namjenjena a da mi ne zamjere lingističari/ke, političari/ke, feministi/ce i ostali. Pripadnice slabijeg/nježnijeg pola odavno nisu, ako hoćete da ih nazovem ljepšim polom, mnoge će se uvrijediti jer se onda podrazumjeva da se posmatraju samo kao objekat pa da trče isključivo da bi bile lijepe. Dame? Drugarice?



Jednostavno rečeno, tamo su bile trkačice. Mislim da sam upoznala jednu od najmljađih učesnica trke jer smo zajedno pretrčale kraću dionicu držeći se za ruke i razgovarajući. 7 joj je godina i osim mog društva tokom trke, uglavnom je trčala sama. Oduševila me svojom voljom i odlučnošću da trku završi do kraja. Bile su tu još osnovnoškolke, srednjoškolke, studentice, djevojke, udate i razvedene, žene srednjih godina, dame zrele dobi. (Any objections so far?) S obzirom da je trka održana prvi put i uzimajući u obzir kulutru osporavanja koju ovaj grad njeguje, bilo nas je dovoljno. Dovoljno da isto ponovimo i naredne godine, tad u većem broju i pomognemo i drugima da se odluče na trčanje, ne zbog izgleda, ne zbog cool trenda, nego zbog zdravlja, druženja i podrške.



Mnogi su sebi dali za pravo da kažu kako je bacanje para organizovati trku koja poziva žene na bavljanje sportom jer su žene ravnopravne u bh sportu još od bivšeg sistema pozivajući se na neke sportistkinje koje su ostale zapamćene po svojim uspjesima u košarci, skijanju ili nekim drugim sportovima. Više je razloga zbog kojih se želim zadržati na ovim tvrdnjama.

Da su žene u sportu neravnopravne potvrdiće vjerovatno velika većina djevojčica, djevojaka i žena koje su u klupskim sportovima u kojima su uglavnom u sjeni svojih muških kolega. Baš kao što reče moja prijateljica čije kćerke igraju fudbal u najboljem bh klubu i u A i U19 reprezentaciji naše države, žene treniraju kad muškarci završe, preskačući preko ograde jer čiko koji inače čuva stadion neće ili ga niko ne plaća da bude tu dok cure igraju lopte! A onda idu kući oznojene u mokroj opremi jer nema ženskih svlačionica.

Godinama je jedna od ikona ženske košarke ne samo na prostoru bivše SFRJ nego i Evrope bila žrtva porodičnog nasilja. Raziji Mujanović koja je konstitucijom odavala utisak nezaustavljive siline i muške snage, su trebale godine ohrabrenja i podrške kako bi prekinula patnju i razvela se od nasilnog muža. Koliko je puta s modricama koje se ne mogu sakriti došla na trening a da se niko nije odlučio prijaviti nasilnika. Uostalom, to je tad bila privatna stvar supružnika, a danas kad je krivično djelo, situacija nije ništa bolja jer je u protekloj godini 11% žena bilo izloženo nekom obliku nasilja.  

Novac potrošen za organizaciju ove trke je uglavnom (ili 100%) norvešeki. Ako iko treba da se buni zbog načina njegovog trošenja onda su to isključivo kraljica Sonja, Vlada, građani i građanke Norveške. Kad već govorimo o zemlji-donatoru, zanimljivo je spomenuti da su Norvežani 2010. godine organizovali maraton na kojem je učestvovalo blizu 16.000 trkača od čega su skoro 50% bile žene. Radi poređenja, vrijedi istaći da su na poslednjem sarajevskom polumaratonu od ukupno 419 učesnika koji su završili trku, 94 žene što je oko 22%. Od ukupnog broja žena koje su trčale, 35 su bh državljanke. Zar to nije statistika koja pokazuje da nas malo u BiH trči? Uostalom, trčanje je izuzetno koristan i jeftin sport zbog čega treba insistirati na njegovoj masovnosti. 

Upravo razmišljam o venecuelanskom filmu "El Sistema" koji govori o programu muzičkog obrazovanja za svu djecu u ovoj južnoameričkoj zemlji. Finansiran je javnim sredstvima i ima za cilj da djecu, uglavnom iz siromašnih porodica, skloni sa ulica. Utopija ili ne, ali i sport bi trebao učiniti dostupnim svima na isti način.    



Glavni organizatori trke nazvane „Djevojke na trčanju“ su muškarci, njih trojica, dugogodišnji trkači koji su inače jedini zaslužni što Sarajevo ima polumaraton. Moram priznati da su oni moji drugari i da su mnogo doprinijeli mojim trkačkim poduhvatima. Istina je da je možda po koja žena asistirala u organizaciji trke ali su oni i u ovom slučaju osmislili i rukovodili njenu realizaciju. I to mnogo govori o nama ženam. Gdje smo bile sve mi sposobne i aktivne da umjesto njih organizujemo trku ili kakvu sličnu aktivnost? Sve i da jesmo to same uradile, onda bi neki vjerovatno rekli da smo to uradile u svrhu samopromocije i opet ne bi valjale nikome! Čak ni ženama!

Sarajevski polumaraton, drugi put


Ista meta, isto odstojanje samo je ovaj put cilj bio završiti trku s novim ličnim rekordom. Željeno vrijeme je bilo 1:50. Znala sam da to mogu lako postići i približno sam ostvarila to vrijeme, 1:50:54. Odlično vrijeme na stazi, koja, kako kažu mnogo iskusniji trkači, nije od onih lakših. Ne smijem biti nezadovoljna jer kad sam pogledala plasman žena iz BiH koje su završile trku, shvatila sam da sam u toj kategoriji stigla šesta! Ipak, znam da sam mogla trčati i bolje vrijeme, evo i zašto.



Nakon analize prolaznog vremena po pređenim kilometrima, vidjela sam da sam u tom prvom dijelu trke nepotrebno izgubila par minuta jer sam bila bez pejsmejkera i predstave o tome kako trčim. Pri tom, sretala sam neke prijatelje trkače i razgovarala s njima, bodrila ih i tek nakon pređenih 1,6 km, kada se iz trkačke aplikacije koju koristim javila teta da mi saopšti da je moje prolazno vrijeme oko 6min/km, shvatila sam da sam zaboravila po šta sam taj dan došla i da treba da pustim korak. Ubrzo sam uspjela spustiti prosjek na 5,05 min i zadržati ga skoro do jedanaestog kilometra.



Trku sam završila kao da je to bio malo zahtjevniji trening, skoro bez graške znoja na čelu. Uživala sam cijelom stazom, nisam se forsirala jer sam trčala sama pošto sam na startu u gužvi izgubila grupu s kojom sam trebala krenuti. Slušala sam muziku i jedinu krizu sam imala pred kraj kad je stala playlista a nije mi se dalo preturati i pokretati novu. Od tog trenutka nisam više imala ni vezu sa trkačkom aplikacijom ni ideju o prolaznom vremenu sve do samog kraja trke. Upravo muzika je bila drajv koji me pokretao i držao mi dobar ritam. Tu gdje sam ostala bez nje je inače teži dio staze tako da sam onda mentalnu snagu morala crpiti „na suvo“.

Još jedna stvar me usporila. Nije lako trčati sam i obarati lični rekord. Uz dobrog pejsmejkera ili nekog od prijatelja ko je trčao malo brže od mene, mogla sam izvući svoj maksimum. To je sigurno nekih 2-3 minuta brže i realno vrlo ostvarivo. Otuda moje malo nezadovoljstvo rezultatom jer znam da sam trčala u zoni komfora, bez previše napora. Upravo iz tog razloga, naredni sarajevski polumaraton mi se čini još većim izazovom od dosadašnja dva jer bi ga sljedećeg septembra trebalo istrčati ispod 1:50!



Mojih prvih pretrčanih 21.0975 m


Znate ono kad vam kroz glavu sine ideja kao munja toliko snažno da vam poslije nje više ništa nije isto?! Baš tako sam se nakon kraćeg unutrašnjog dijaloga sa samom sobom u vezi sa rezultatima testa fizičke spremnosti koji sam radila zapitala: „Pa dobro, ako već hoćeš trkački izazov u životu, zašto ne istrčiš konačno bar jednu ozbiljnu trku?“. Godinama sam uvijek kasnila da se blagovremeno prijavim na neku od gradskih trka koje su se u Sarajevu organizovale različitim povodima a koje sam vidjela kao izazov da testiram svoje noge i izdržljivost. Rezultati testa kojim sam imala priliku provjeriti svoju fizičku spremnost pokazali su da imam izuzetnu kondiciju kao i okretnost i solidnu eksplozivnost što me ponukalo da sebi postavim ključno pitanje: „Kad ćeš, ako ne sad?“.

Znate ono kad vam se u par dana dese stavri koje u sinergiji jedna s drugom iskristališu ideju koja ubrzo postane jedan od životnih orjentira?! Tako sam upravo tih dana čitala na internetu o sarajevskom polumaratonu i razmišljala da bi upravo to mogao biti pravi izazov za mene. Istovremeno sam na poslu organizovala seminar na obližnjoj planini za koji je bilo potrebno učesnicima obezbijediti smještaj i prevoz. Ispostavilo se da je kolega kojem nije trebao prevoz jer je došao biciklom (30ak km s oko 1000m uspona) zapravo maratonac i jedan od organizatora sarajevskog polumaratona. To je bila nova okolnost nakon koje više nije bilo povratka. Istrčati polumaraton, to je bila odluka koja me s nivoa aktivnog trčkarala lansirala u svijet aktivnih trkača! „Kad ću, ako ne sad,“, odzvanjalo je u mojoj glavi.


Prvo što sam odlučila uraditi je bio inicijalni test na 11 km koji je trebao pokazati jesam li ja bar na pola puta do cilja. Iako sam istrčala željenu dužinu bez hodanja i opterećenja prolaznim vremenom, moram priznati da je nakon testa hodanje bilo poprilično bolno, naročito penjanje uz stepenice (tad nisam znala da se uz upalu mišića lakše peti uz stepenice unazad). Kad sam se dočepala željenog sprata i svoje sobe, sačinila sam lični plan treninga. Ne pisani, već u glavi. Imala sam dovoljno vremena da se bez žurbe od marta do kraja avgusta spremim za polumaratonsku trku koja se u Sarajevu organizuje treće nedjelje mjeseca septembra. Odluka je bila da sedmično trčim 1-2 kraća treninga (2 optimalno po 7-8km) i nedjeljom jedan dugi koji bih mjesečno produžavala za po 1-1,5 km tako da u septembru na poslednjem treningu pred nastup istrčim 18 km. „Ako možeš 18, možeš i 21“, rekli su mi.

Držala sam se plana. Trčala. Čitala o trčanju i trkačkim programima. Razvijala svijest o trkačkoj kulturi. Čitala o Tarahumarama, meksičkom plemenu čuvenih ultramaratonaca. Trčala. Konsultovala se sa iskusnijim trkačima. Regrutovala još jednog trkača za pohod na polumaratonsku stazu. Korigovala ishranu. Trčala. Korigovala tehniku trčanja. Učila kako brzo da oporavim tijelo nakon napornih treninga. Nije bilo lako al sam od prvog dana bila sigurna da ću stazu nešto malo dužu od 21 km istrčati bez problema. Trebalo je još samo sebi postaviti realan cilj za koje vrijeme. „Trči ispod 2 sata“, rekla sam sebi. Tako je i bilo. Svoj prvi polumaraton sam završila za 1:54:56!


Umjeće trčanja i ratovanja



Duh (ne)trkača u tebi

Trčanje, druženje sa trkačima, gledanje filmova i čitanje knjiga o trčanju vas vremenom profiliše kao trkača. Na taj način izgradite svoj stav o brojnim pitanjima koja okupiraju, skoro bez izuzetka, sve trkače. Šta obući i obuti, kad i šta jesti, šta piti, kako, gdje i s kim trčati, koliko puta - samo su neka od pitanja a knjige, blogovi, sajtovi, emisije, filmovi i stripovi neki od medija putem kojih su autori pokušali podstaći raspravu i dati odgovore na njih. Jedan od meni najorginalnijih je svakako strip „The Terrible and WonderfulReasons Why I Run Long Distance“ čiji autor je Matthew Inman, alias the Oathmeal.

Posebno mi je orginalno njegovo objašnjenje po kojem ne udara trkač u tzv. zid prilikom fizičkog i mentalnog zamora već ga je „blerch“ ili debeli, bijeli anđelak koji je zapravo prokleta, lijena zvijer i koji ga prati na trčanju uspio nagovoriti da odustane od treninga ili trčanja. „Blerch“ ili duh netrkača je vaš najveći neprijatelj. On je vaše drugo ja, ono koje bi da ostane kući i uživa uz tv, poždere dva hamburgera i pomfrit, popije kolu samo da bi podrignuo i napravio mjesta za parče torte na kraju.    



Zarobljen je u vašem tijelu i do sad mu je bilo prilično ugodno i ležerno dok ste bili u zoni komfora. Sad kad se lomite u želji da se aktivirate ili pojačate treninge, on je tu da ospori svaku akciju i njegov najveći uspjeh je kad vas zalijepi za kauč i LCD monitor.  „Vidi kakvo je vrijeme, pa ko još trči po kiši?“, „Smijaće ti se ljudi kad te vide da pod stare dane trčiš?“, „Šta će ti to, dovoljno si zgodna? A i ako ima viška, zar nije lakše da uradiš korekciju?“, „Pokvarićeš frizuru!“, „Hajde kući, znaš kakve ti je bifteke žena ostavila u frižideru“ - sve su to agrumenti kojim vas želi odgovoriti od vaše zamisli da taj dan izađete iz kuće i trčite. Ako ne uspije u tome i vi ipak istrčite vani pokušavajući da otresete to dosadno gunđalo sa ramena, onda će vas obeshrabrivati tokom treninga, usporavati, zabrojavati u računanju kilometraže, govoriti vam da je dosta jer se krećete sporije od kornjače. Tad pojačajte muziku na playeru ili pustite da ga trkač u vama urlikom zvijeri ućutka. Bar privremeno.

Trebate znati da čak i oni najbolji trkači imaju svog Blercha koji ih prati. U svojoj knjizi o trčanju, japanski pisac Haruki Murakami prepričava anegdotu kada je kao novinar imao priliku ragovarati sa olimpijskim maratoncem Toshihiko Sekom i upitao ga sljedeće: Da li se trkaču tvog kalibra desi da mu se taj dan ne trči, da ne želi trčati i radije bi ostao da spava?“. Uslijedio je vrlo jednostavan odgovor: „Naravno. Svo vrijeme.“ Murakami je zapravo htio reći da koliko god voljeli trčanje, i kojeg god trkačkog kalibra da smo, svi imamo dane kada nam se ne trči, kada smo letargični i pokušavamo pronaći hiljadu razloga zašto bismo taj dan trebali ostati kući. Ukoliko ste početnik, dobro je znati da su to iskušenja koja prolaze i oni najbolji. Samo su oni pronašli način kako da im se odupru, inače ne bi bili to što jesu.

Zlatna pravila za početnike

Zlatna pavila koja savjetujem svima koji bi da foteljski komfor zamjene aktivnim životom:

  • Pravilo pet obroka dnevno,
  • Pravilo tri treninga sedmično,
  • Pravilo redovnog istezanja,
  • Pravilo redovne zdravstvene kontrole.
Dobro bi bilo da poštujete navedena četiri pravila ukoliko u svoj život počinjete uvoditi vježbanje kao redovnu aktivnost. Ako niste sigurni da ste u stanju samostalno pronaći smjernice na internetu koje će vam pomoći, onda svakako potražite sljedeće ustanove ili kontakte u vašem okruženju:

  • savjetovalište za zdravu ishranu u vašem gradu,
  • rekreativni centar ili iskusnog prijatelja rekreativca,
  • zdravstvenu ustanovu u kojoj ćete uraditi pregled i kontrolisati svoje zdravstveno stanje
U zavisnosti od prehrambenih navika i sveukupnog zdravstvenog stanja, važno je ishranu prilagoditi novom životnom stilu. U tome će svakako najviše pomoći stručna pomoć osoblja specijalističkih ordinacija za savjetovanje o ishrani kojih je sve više jer kao društvo počinjemo da uviđamo koliko je izbor hrane koju unosimo u naš organizam presudan za njegovo neometano funkcionisanje i dobre performanse.



Svako poznaje nekog ko aktivno vježba pa je takva poznanstva dobro iskoristiti da prikupite savjete o najboljim programima vježbanja i čujete lična iskustva koja ćete možda moći primjeniti u svom vježbanju. Ukoliko je trčanje aktivnost koju ste izabrali, onda svakako potražite iskusne trkače rekreativce ili profesionalce za osnovne savjete u vezi treninga i istezanja.

Redovnom kontrolom u zdravstvenoj ustanovi pratićete cjelokupno zdravstveno stanje te blagovremeno reagovati ukoliko neki od nalaza ukažu na eventualni problem. Zavisno od životnog doba, nužnost ovih pregleda je izraženija ukoliko ste stariji. S druge strane, nisu rijetki ni mlađi aktivni rekreativci i profesionalni sportisti koji su nakog godina vježbanja doživjeli ozbiljne zdravstvene probleme jer im nikad nisu ustanovljene dijagnoze zbog kojih se nisu smjeli izlagati velikim naporima. 


Zato, izdvojite vremena i uradite detaljne sistematske preglede, testirajte motoričke osobine i funkcionalne sposobnosti kardiovaskularnog sistema. Ukoliko ste trkačica, obavezno u sistematski uključite i ginekološki pregled – ne zbog trčanja, već da pokažete odgovornost prema sopstvenom tijelu i svijest o značaju preventivnih mjera!

PPO - Pravilo pet obroka dnevno


Doručak-užina-ručak-užina-večera je obrazac koji će vam pomoći da rasporedite obroke tokom dana kako biste uz vježbanje najlakše ubrzali metabolizam i navikli organizam na redovan i izbalansiran unos hrane. Ovo je savjet osobe koja je svoj zdravi izbor namjernica dugo godina pogrešno raspoređivala na način da sam uglavnom preskakala doručak i vrlo pogrešno prebacivala unos namirnica u drugu polovinu dana. U tom periodu, moji treninzi su bili umjereni ali sam uprkos redovnijem vježbanju imala problema sa kilažom koja je često varirala.

Tek kada sam reorganizovala svoje obroke na način da sam ustalila doručak kao redovan i najvažniji obrok tokom dana, moj metabolizam je bio spreman da optimalno iskoristi sve hranljive sastojke koje unosim te sagori neželjene zalihe masti kojih sam se trebala riješiti. Preskakanje obroka usporava metabolizam i dovodi organizam u stanje šoka prilikom čega stvara i čuva zalihe te se na taj način štiti od neredovnog unosa hrane.




Podrazumijeva se da kada ste ustalili obroke po predloženom obrascu i uveli redovno vježbanje u svoju rutinu, nećete dozvoliti da neumjerenost u jedenju i posebno loš izbor namjernica anuliraju dobre promjene koje ste unijeli u život. Redovno vježbanje i sklad koji ćete graditi sa svojim duhom i tijelom podrazumijevaju da ih nećete opteretiti proždiranjem nezdravih namjernica već da će iz novousvojenih dobrih navika proizaći potreba da se okrenete zdravoj ishrani.


Mojih pet obroka dnevno je galerija koja će vam pokazati šta se nalazi na mom dnevnom meniju tokom jedne sedmice. Pokušajte uraditi nešto slično i fotografisati svoje obroke tokom eksperimentalnog perioda. Analiza sadržaja će vam pomoći da definišete svoj odnos prema hrani te ukazati na eventualne promjene koje je potrebno uvesti. Ukoliko ste odlučan početnik trkač, dokumentujte svoje prehrambene navike a potom tokom metamorfoze iz netrkača u trkača amatera i aktivnog rekreativca pratite i analizirate promjene ukoliko ih je bilo i na tom planu. 

Moram naglasiti da se ne podrazumijeva da će moj izbor namjernica odgovarati svima jednako. Potrebno je informisati se o različitim programima ishrane, probati neke od njih i izabrati prema sopstvenim potrebama odgovarajuči.    









  



Bol je neizbježna, patnja je stvar izbora*

Kada iz zone foteljskog komfora zakoračite u zonu aktivnog vježbanja, vaše tijelo reagije bolom. Muskulatura i respiratorni kao i kardiovaskularni sistem, nenaviknuti na vježbanje, će izdržati kraće treninge nakon čega ćete osjećati zamor u mišićima i jak probadajući bol u plućima. Ako je prvi izazov bio odlučiti se trenirati, ubrzo nakon istrčanog prvog treninga suočavate se sa drugim velikim izazovom a to je izdržati upalu mišića koja je neminovna i nastaviti dalje. Uz dan-dva pauze, potrebno je nastaviti uprkos prisutnom bolu i uporno navikavati tijelo na vježbanje. Nakon kratkog vremena, tijelo ćete navići na određenu kilometražu ili napore i sve dok ste ponovo u aktivnoj zoni komfora, bol će jenjavati.



Međutim, bol se može zadržati ili se vraćati zbog loše tehnike trčanja, promjene podloge ili konfiguracije tla po kom trčite. Trčanje iste dužine po zemljenoj, travnatoj, asfaltnoj podlozi ili trčanje po ravnom ili sa usponom svakako donose različita iskustva i aktiviraju različite grupe mišića. Nastojim koliko je to moguće mijenjati podloge i kombinovati jer ukoliko bih trčala samo po zemljanoj, izlazak na gradsku trku po asfaltu bi vjerovatno bio popriličan šok prvenstveno za moje zglobove.

Učestalim, intenzivnim i raznovrsnim treninzima takođe tijelo izlažete naporima zbog kojih ćete često osjećati bolove u mišićima. S obzirom da volim da učinim svoje treninge raznovrsnijim a samim tim i zanimljivijim, uz trčanje često kombinujem vožnju biciklom, aerobik, crossfit i tenis, a zimi i skijanje, tokom kojih se uglavnom aktiviraju različite grupe mišića i različite vrste mičićnih vlakana. Uprkos dobroj kondiciji, često bi se nakon završenog treninga javile blage upale jer su neke grupe mišića prosto manje aktivne od drugih ukoliko su aktivnosti za koje su zadužene manje zastupljene u programu vježbanja.     

Ne treba se plašiti bola, treba se navići na njega. Sve dok se radi o „slatkim“ upalama i bolovima koji vas podsjećaju na izvrsnu energiju koju ste uložili tokom treninga i rezultat koji ste postigli, bez po muke ćete izaziti na kraj s njima. Tokom priprema za svoju prvu polumaratonsku trku, suočavala sam se sa upalama i bolovima u nogama kojih sam se rješavala hidro i sportskim masažama. Vjerujem da su mi najviše pomogle hidro masaže koje sam praktikovala nakon svakog treninga kada bih posle istezanja noge naizmjenično tuširala vrućom i hladnom vodom. Dakle, ukoliko su mišići bolni i napregnuti uprkos istezanju, probajte ih opustiti hidro masažom koju ćete završiti hladnim tuširanjem ili jednostavno, hladnom kupkom.

Zbog tenisa koji sam vježbala tokom priprema za moj prvi polumaraton a koji značajno smanjuje fleksibilnost tijela i ostavlja bolne grčeve u zadnjim ložama, nastavak mojih priprema je bio vrlo neizvjestan. Zdravorazumski sam došla na ideju da bi dobra sportska masaža sa kojom do tada nisam imala iskustva mogla pomoći. Imala sam sreću da sam pala u ruke izuzetno obučenom i obrazovanom tehničaru sportske medicine čije su masaže značajno smanjile napetost u mišićima zbog koje mi je nekada i sjedenje bilo nepodnošljivo. 


Postoje upale koje dolaze pretjeranim zamorom i tu ne pomažu ni hidro ni manuelne masaže. Tad pravite pauzu i pustite tijelo da se prirodno odmori i okrijepi nakon čega nastavljate tamo gdje ste stali. Dakle, važno je da prepoznate granicu bola koju tolerišete ali i da se naučite nositi s njom. Zapažanje mog trkačkog mentora i prijatelja koji je rekao da poslednjih 20 godina skoro da nema dana da ga nešto nije bolilo zbog treninga se podudarilo sa mojom intuitivnom spoznajom o navikavanju i toleranciji na bol zbog koje mnogi odustaju.



*Citat iz knjige Haruki Murakamija "O čemu govorim kada govorim o trčanju"

10 razloga zašto izabrati trčanje



Bilo koja sportska disciplina je svakako bolji izbor od najmasovnijeg principa kom je odana opšta populacija a to je dosledno izbjegavanje aktivnog životnog stila! Plivanje, skijanje, tenis, biciklizam... sve su to sportovi koji daju mogućnost vašem tijelu da se pokrene i potroši kalorije kojim ste ga opteretili, da ojača, za očuva vitalnost, da se lakše izbori s bolestima. Takođe, jača vaš duh, samopuzdanje jer ukoliko budete istrajni u disciplini koju izaberete, nesporno da će vaše performance vremenom bivati sve bolje.       

Žene i tene: Kako se organizovati


Vrijeme u kom živimo je nemilosrdno u smislu očekivanja i zadataka koje nam postavlja: školovanje, stalno usavršavanje, zaposlenje i nerijetko traženje dodatnih prihoda, osnivanje porodice i briga o njima, plaćanje računa, vođenje domaćinstava, briga o roditeljima ili bliskim srodnicima! U svemu tome, često se briga o zdravlju i sebi samima stavlja u drugi plan jer su prioriteti već iscrpili svo raspoloživo nam vrijeme i energiju tako da na kraju dana najiskreniju emociju osjetimo prema udobnom kauču ili fotelji iz koje bacamo pogled u monitore i displeje različitih gadgeta u kojima je bijeg u šarenu stvarnost tv programa ili društvenih mreža.

Šta je trkačka mantra?

Prije svega, iskreno se nadam da će sadržaj mog bloga pomoći onima koji se spremaju oprobati kao trkači i trkačice. To je bitna faza iz koje mnogi nikad ne iskorače jer je odgađanje početka najlakša disciplina. Ili se konačno odluče započeti trčanje nekog "sljedećeg ponedeljka" ali se zbog neizbježne upale mišića, prezatrpanosti poslom ili izostanka podrške, već poslije drugog ili trećeg treninga odustaje. Za početak trebate znati i mantrati sljedeće stvari:

  • Nijedan početak nije jednostavan! Svi prolazimo kroz isto!
  • Bol je neizbježna.Važno je znati nositi se s njom!
  • Iznad moje glave će vječno lebdjeti duh netrkača (Blearch) i govoriti mi da odustanem!(TheOatmeal)
  • Svi, pa čak i profesionalni trkači, zapadaju u povremene krize. Važno je pronaći motivaciju i istrajati kad je najteže!
  • Trčanje će mi pomoći da izgledam bolje ALI i da se osjećam bolje, što je mnogo važnije!
  • Kroz trčanje ću naučiti kako da bolje organizujem svoje vrijeme jer izgovor poput "nemam vremena" kod pravih trkača ne postoji!




Trčim jer štrčim

Istovremeno sa izborom tema i pisanjem prvih tekstova za blog, počela su i moja razmišljanja o njegovom nazivu. Trebalo je naći upečatljivo ime, ime sa karakterom, neko koje će oslikavati mentalni sklop trkača i neće usko profilisati trkačku populaciju već privući različite kategorije. Vrtila sam se oko par naziva i nijednim nisam bila u potpunosti zadovoljna. Onda sam na jednom od mojih omiljenih sajtova (trcanje.rs - često ću se referisati na njih) našla galeriju fotografija poznatih ličnosti u Srbiji koji su kroz promotivnu kampanju i slogane pozivali trkače i trkačice da se prijave na gradsku trku We run Belgrade 5K. Meni najupečatljivija je bila ona sa likom i porukom Inspektora Blaže koji je, u svom stilu, skovao rimu: „Trčim jer volim da štrčim“. „To je to“ pomislila sam.


Trebalo je ovu zanimljivu igru riječi malo korigovati i prilagoditi mojoj percepciji trčanja i trkača. Nijanse su u pitanju ali meni su (kao jezičaru i trkaču) „trčim da štrčim“ i „trčim jer štrčim“ dva dijametralno suprotna trkačka koncepta. Prvi odražava stav nekoga ko je trčanje prihvatio kao priliku da bude drugačiji jer trčanje je „in“, ulazi u modu, sad su cool ovi koncepti zdravog života i ishrane a i sportski outfit je totalno „yes, yes, yes!“. Ako bih se trebala izjasniti u vezi ovog pokretača za ulazak u trkački sport, rekla bih da je čak i on prihvatljiv jer možda će neko ko na početku tako površno pristupi svijetu trčanja, vremenom razviti ispravnu unutrašnju motivaciju za trkačke navike i rutinu.

„Trčim jer štrčim“ sažima svo iskustvo jednog trkača, od njegove spoznaje trkačkog sporta, prepoznavanja sebe kao trkača i drugačijeg od velike većine ljudi iz okruženja, doslednosti u sportu i svim ostalim stvarima u životu, pa do pogleda kojima ga rafalaju ako se slučajno desi da protrči pored neke fancy bašte u kojoj se kafeniše i iz koje se ispaljuju hejterski komentari po cijeli dan. Trčim jer štrčim odražava: karakter, stav, samosvjest, odlučnost, energiju, upornost, sistematičnost, i ako hoćete, pomalo i drskost. Sve ono što pravi trkač ima.



nedjelja, 20. listopada 2013.

trChica u blogosferi

Odkud ja u blogosferi i to da pišem baš o trčanju? Odluka da iz prostora biosfere kao autor (sa pseudonimom trChica) uskočim u sferu virtuelnog je došla spontano uz moju opsesiju biciklima i pedalanjem. Sad se vi pitate kakve veze ima blog, trčanje i pedalanje! A sve jedno drugo vezuje uzročno-posledično. Redosled je sljedeći: da bih učinila svoje treninge raznovrsnijim, odlučila sam ići na neke brdske biciklističke vožnje, a onda počela čitati o biciklizmu, pratila Tour de France, preuredila jednog starog dvotočkaša u cool retro gradski bicikl koji koristim kao prevozno sredstvo na relaciji kuća-posao-kuća i za gradska šminkerska pedalanja. U toj svojoj zaluđenosti biciklima sam otkrila i jednu izuzetnu ženu, Snežanu Radojičić, Beograđanku koja već par godina obilazi svijet vozeći bicikl, vodeći blog i pišući knjige. „Savršeno“, pomislila sam. „To je sloboda“! Pratila sam njen blog neko vrijeme i u jednom trenutku se zapitala: „Pa zašto ja ne počnem voditi blog o trčanju?“.


Ima ideja koje vam padnu na pamet i u tom trenutku vam se čine savršenim! „Kako mi to samo ranije nije palo na pamet“, pomislite. Počnete da razrađujete plan, vidite već mogući razvoj događaja, svoj lični uspjeh, čujete hvalospjeve o sebi i osjetite zavidne poglede onih kojima se mota po glavi nešto tipa: „A i ja sam imala sličnu ideju u glavi. Zašto je ona morala da počne prije mene?“. Onda odete na spavanje sa osmjehom na licu jer je ideja vodilja rođena, sutra je novi dan i perspektiva je ružičasta. A zatim se probudite bez nje. Jutro, koje je kako kažu pametnije od večeri, donijelo je razmišljanja o rizicima, preprekama, neizvjesnostima koje promjene i planovi nužno donose. Samim tim, nestala je i jučerašnja euforija u vezi nove ideje koja je kao iskra rasplamsala vašu motivaciju, kreativnost i energiju. Rasplamsala, ali samo na kratko.

To nije bio slučaj sa mojom idejom da blogujem. Uporno se vraćala. Počela me proganjati. Natjerala me da progovorim drugima o njoj. Natjerala me da razmišljam o temama o kojima bih mogla pisati. Natjerala me da pronađem spisateljskog Blearcha (višeo Blearchu) u sebi i da urlikom kreativca ućutkam njegova stalna osporavanja, tipa: „Ko će to da čita?“ ili „Šta ti imaš da kažeš o trčanju što drugi nisu već rekli?“.

Zbog sebe i svih vas koji ste na mom blogu, dužna sam odgovoriti na ovo poslednje pitanje. Odgovor je: „Uglavnom, ništa“. Iskustva trkača su manje-više univerzalna. Svi prolazimo kroz iste razvojne faze, slični problemi i nedoumice nas muče, čitamo iste knjige, imamo misiju da promovišemo aktivne životne stilove i regrutujemo nove trkače. Oni koji se odluče pisati o trčanju biraju između knjige, sajta, bloga ili novina, a razlikuju se samo u stilu, redoslijedu tema, prioritetizaciji ili ličnim trkačkim ambicijama. Biću srećna ukoliko baš moj stil, izbor tema te lična iskustva koja odlučim podijeliti s vama budu razlog da ostanete na mom blogu. Ja (bar za sada) neću pisati mnogo o trkačkoj tehnici; moje teme su više okrenute ka trčanju kao filozofiji življenja i stvarima koje ona sa sobom donosi.



Ujedno, ovo nije niti slijepa, niti jednosmjerna ulica. Postoji izlaz ako ste zalutali na ovu adresu ali i mogućnost da ostavite svoje komentare, sugestije, podijelite svoja iskustva, postavite pitanje ukoliko mislite da ste na pravom broju.

Kome je namjenjen ovaj blog?

Prije nego što sam počela bilježiti svoja iskustava koja sam stekla kroz rekreativno trčanje i izgradnju zdravog životnog stila, zapitala sam se ko je moja ciljna grupa i kome se ja to prvenstveno obraćam. A to je podrazumjevalo izvjesno istraživanje jer ne ulazi se u blogosferu tek tako.


Pretraživanjem interneta i pravilnim izborom ključnih riječi, pretraživač će vam izdvojiti stranice i blogove na engleskom jeziku koji su namjenjeni trkačima ili trkačicama, lijenim trkačima ili trkačicama, zaposlenim trkačima i trkačicama, trkačima i trkačicama koji ustaju rano i ludi su za jutarnjim trčanjem, ili čak onima koji su u drugom stanju ali i dalje vode aktivan život, u ovom slučaju dakle samo trkačicama. Na našim jezicima najlakše se pronalaze trkački blogovi na kojima se uredno (i dosadno) evidentiraju svi treninzi, tempo trčanja, maksimalan unos kisika i rezultati ili oni namjenjeni jako ambicioznim rekreativcima kojima se nude programi za postizanje određenih rezultata.  

Nakon pretraživanja i analize sadržaja izdvojenih blogova, a uzimajući u obzir svoje lične kapacitete, kako one sportske tako i spisateljske, lako sam profilisala i svoju primarnu publiku. Dakle, blog prvenstveno posvećujem čitaocima koji se identifikuju sa nekim od navedenih stavova:

-   čvrsto odlučna/odlučan da svoj do sada neaktivan životni stil promjenim i pridružim se sve brojnijoj trkačkoj populaciji,
-   aktivna/aktivan sam rekreativka/rekreativac i potreban mi je novi cilj kao što je učešće na polumaratonu ili maratonu,
-  iskusna/iskusan sam trkačica/trkač i volim da čujem ili čitam o trkačkim iskustvima drugih trkača kako bih osvježila/o svoja uvjerenja.

Naziv bloga su izabrali moji prijatelji i poznanici kojima se od tri ponuđene opcije najviše dopala „trčim jer štrčim“. Moram priznati da je bila i moj favorit jer, kako reče moja prijateljica Marija, ima najviše karaktera. A to treba trkačima! Da bi postali i ostali trkači! Tako je i ovaj blog za sve koji štrče!    




Moja priča

...je prilično (ne)obična. Nisam od onih što su mrzili sportske aktivnosti kao djeca pa trčanje otkrili s 33 godine nakon čega su odlučili istrčati polumaraton, maraton ili ultramaraton. Ali jesam svoj prvi polumaraton istrčala upravo u 33. godini!

Imala sam sreću da sam odrastala u blizini najljepšeg dijela Sarajeva, tačnije Velike aleje koja započinje na Ilidži, u blizini arheoloških iskopina neolitskih i antičkih naseobina, i vodi do vrela rijeke Bosne i velikog parka koji su nam u amanet ostavili austrougarski osvajači. Sjenovita Aleja, dugačka 3,5 km, je idealno mjesto za trkačke treninge pa sam i ja kao dvanaestogodišnjakinja svoje prve kilomentre istrčala tamo.


Iskreno, za moju svijest o sportskoj kulturi možda su najzaslužniji (potpuno paradoksalno jer je malo poučnih stvari u njima) američki filmovi i serije u kojima su kadrovi iz Central Parka ili nekih prepoznatljivih dijelova San Franciska u kojima glavna glumica džogira, bili redovno uvrštavani u sinopsise i scenarije. Sad znam da se period kada su nastajali ovi filmovi podudara sa najvećim bumom koji je trkački sport u Americi tih godina doživljavao. Činilo se da svi jedu snack food ali da zbog trčanja izgledaju savršeno! I danas je manje-više sve isto tako, ali samo na filmu - svi vježbaju i izgledaju čak bolje zahvaljujući estetskoj hirurgiji i tretmanima podmlađivanja! U životu običnih Amerikanaca, slika je dugačija - svi su na junk foodu, manji procenat njih vodi aktivan život a država proglašava epidemiju pretilosti te se i prva dama ozbiljno angažuje na njenoj prevenciji.  

S obzirom da sam se vrlo rano počela oslanjati na sopstvenu intuiciju, s pažnjom sam pratila tjelesne i psihičke promjene koje su godine odrastanja donosile. Vrlo brzo sam identifikovala hranu koja mi prija, odnosno ne prija, te na osnovu zapažnja zasnovala svoju prehranu na namirnicama koje ću mnogo godina kasnije pronaći u tabeli koju je dr Peter D'Adamo prema krvnim grupama preporučio upravo mojoj krvnoj grupi. U tim godinama, jednostavan zaključak da sve što je ukusno nije i zdravo pomogao mi je da se disciplinujem i u tom pravcu te da profilišem prehrambene navike na način da potpuno uživanje u hrani sad doživljavam samo ukoliko znam da će ona dati mom organizmu ono što mu je potrebno i u količini koja mu je potrebna te da neće ometati moje osnovne životne funkcije. Tu svakako ne spada "10 u po s lukom" (porcija 10 ćevapa u pola lepine) jer se moje iskustvo s jedenjem ćevapa podudara sa Lakinim (pjevač Elvir Laković) zapažanjem da je sve super dok jedeš ćevape, al kad završiš, osjećeš se kao da si se najeo šljunka!



Danas mogu reći da taj put nije bio jednostavan jer sam odrastala u domaćinstvu u kojem se pasulj nije mogao skuvati bez koljenice, nijedan praznik proslaviti bez jagnjećeg pečenja i tepsije baklave niti doručkovati bez kajmaka, jaja i špeka. Niti se dijete moglo smatrati zdravim bez okruglih, rumenih i jedrih obraza. Uz moju školu je krajem osamdesetih otvoren prvi fast food u naselju a hamburger, hot dog ili sendvič sa pilećim parizerom od kojih podriguješ pola dana bili su jedini izbor za užinu. Ne i meni.

Dodatna iskušenja su kasnije počela pristizati kada su ljudi iz mog okruženja kojima je bilo lakše podsmijavati se nego odlijepiti svoje lijeno dupe od udobne fotelje počeli osporavati moje trkačke ambicije. To nerazumjevanje između mene i njih ne jenjava ni danas samo što mi je sad sa više životnog iskustva i s više samopouzdanja lakše istrajati u svojim namjerama i pri tome se držati jednog od bitnih pravila koje glasi: s budalom se nikad ne raspravljaj jer neko ko gleda sa strane neće vas moći razlikovati.